Alimentos para el corazón

Estela Zubeldia


Empecemos el artículo con un poco de terror psicológico: al menos tres de cada diez españoles padecerán algún tipo de enfermedad cardiovascular y morirán por ello.
Para que una enfermedad de este tipo se desarrolle es habitual que en el paciente se den uno o varios de estos factores de riesgo inmediatos: hipertensión arterial, hiperglucemia (diabetes o azúcar alto), lípidos en sangre, sobrepeso u obesidad. La buena noticia es que el 80% de estos factores son evitables mediante cambios en ciertos hábitos de salud y dieta. Dejar de fumar, hacer ejercicio físico de manera regular (unas cuatro horas semanales) y evitar el estrés mental continuado son pilares básicos para el cuidado del corazón. En cuanto a la alimentación la comunidad científica ha llegado al consenso y proclama que la dieta más cardiosaludable es la Mediterránea. Los estudios han demostrado que para proteger a nivel cardiaco no es suficiente con llevar una dieta baja en grasas saturadas y trans, se han de aportar ácidos grasos insaturados como los que predominan en la dieta mediterránea. Por tanto, consumir aceite de oliva virgen, pescado azul y frutos secos crudos es de lo más saludable, ya que nos protege de niveles elevados de colesterol, triglicéridos y LDL, y con ello de la arteriosclerosis o endurecimiento y engrosamiento de los vasos sanguíneos.

Así mismo, manteniendo el peso en el rango óptimo tendremos menos riesgo de que nuestra presión y niveles de azúcar en sangre se eleven. La obesidad, sobre todo la androide (aquella en la que la grasa se acumula a nivel abdominal; más propia de los hombres) está muy relacionada con el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares. En mujeres, una cintura superior a 80 cm. alerta sobre el riesgo, y si es mayor a 88 cm requiere de una intervención dietética con el fin de perder peso.

Por todo ello, el que quiera mantener su corazón y arterias en condiciones debería incluir estos alimentos cardiosaludables en la dieta:

Arándano y uva: el arándano es una baya con altísimas cualidades antioxidantes que, además, ayuda a reducir los niveles de colesterol “malo” o LDL. La uva y el vino tinto contienen resveratrol, la sustancia responsable de que los bebedores de 1 a 3 vasos de “caldo” al día sufran menos este tipo de enfermedades. Actualmente, el resveratrol está siendo objeto de múltiples estudios que le han atribuido propiedades anticancerígenas, protección frente a la diabetes y obesidad así como reducción en el desarrollo del Alzheimer. Incluso un estudio afirma que activa ciertas vías genéticas haciendo más resistentes y longevos a los organismos.

Salmón y aceite de oliva virgen: El salmón (y la familia de los pescados azules) es rico en ácidos grasos poliinsaturados, en concreto omega-3, que actúan disminuyendo los valores de colesterol total. También impide la coagulación de la sangre, motivo frecuente de accidentes cardiovasculares. Los frutos secos y el aguacate actúan de la misma manera. El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados que actúan reduciendo la porción del “colesterol malo” o LDL (es aquel que se adhiere a las paredes de los vasos produciendo las placas de ateroma) y aumentando las HDL.

Espinaca: esta verdura, y otras en menor medida como el brócoli, acelga o las coles, es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen nuestros vasos sanguíneos. Además, contiene una pequeña porción de omega-3. Sin embargo, lo que la hace tan beneficiosa su alto contenido de folatos, sustancia que ayuda a reducir los niveles sanguíneos de homocisteína, el aminoácido gay. No, esto último es broma. El riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular está directamente relacionado con una alta concentración en sangre de homocisteína.

Soja: en personas con colesterol alto (remarcar que con niveles en sangre de más de 256 mg/dl existen cinco veces más probabilidades de padecer enfermedad cardiovascular que con menos de 220 mg/dl) que siguieron una dieta rica en soja y derivados y otros alimentos como los apuntados arriba redujeron su colesterol tanto o más que aquellas personas que tomaban solo medicación. La soja además de omega-3, proteínas y minerales es muy rica en fibra, elemento que ejerce un papel muy importante ya que impide que el organismo absorba parte del colesterol procedente de la dieta.

Por mi parte, tengo la certeza de que al menos las lectoras este verano seguirán a rajatabla dos de estos consejos: evitar el estrés mental y tomar mucho resveratrol en forma de tinto de verano.